Почему закупаться гречкой — это нормально, или Как справиться со стрессом в новых условиях
Запасаться гречкой и туалетной бумагой на полгода - это вполне себе здравая стратегия поведения в сложившихся условиях. Просто она не про гречку. Закупаясь продуктами и предметами первой необходимости на длительный период, мы сообщаем мозгу, что будущее есть, что в ближайшие шесть месяцев мир будет существовать, ведь запасы на этот срок сделаны. В стрессе теряется ощущение будущего, а когда мозг получает сигнал, что кладовая полна, и гречки хватит на полгода, то он очерчивает время, начинает видеть себя в будущем, и так убирает витальный страх - страх смерти. Что еще нужно знать о стрессе и как помочь себе пережить условия высокой турбулентности, рассказала Анна Обухова, управляющий партнер ScrumTrek, agile coach.
Что такое стресс
Стресс - это неспецифическая реакция организма на воздействие неблагоприятных факторов-стрессоров. Стрессоры могут быть физиологические (боль, шум, прием лекарств и т.д.) и психологические (соревнование, угроза, информационная перегрузка и т.д.), при том реакция на любой стрессор будет одинаковой.
Стресс - абсолютно подкорковая реакция, нацеленная на выживание, а потому мы не можем эту реакцию отменить. Понятие стресс близко к понятию тревожность, но стресс - биологическое понятие, а тревожность - психологическое. Проще говоря, когда вы тревожитесь - это так вы реагируете на стресс.
Как работает стресс
Есть несколько понятий, которые необходимы, чтобы описать механизм стресса.
Миндалевидное тело (миндалина) - часть мозга, которая играет ключевую роль в формировании эмоций, функционировании памяти, принятии решений, является частью лимбической системы.
Префронтальная кора - отдел коры больших полушарий головного мозга, главная функция которого управлять мыслительной и моторной активностью человека, исходя из его целей и планов, участвовать в принятии решений, регулировать социальное поведение.
Дофамин - гормон, который вызывает чувство удовольствия, является частью системы вознаграждения мозга, влияет на процессы мотивации и обучения.
Кортизол - гормон, который отвечает за формирование защитных реакций на внешние угрозы и стрессовые ситуации.
При стрессе миндалина блокирует движение дофамина, который дает энергию на действие, к префронтальной коре, которая отвечает за фокусированное внимание, логику, абстрактное мышление, силу воли. Так мы застреваем в своих тревожных мыслях, стрессовых реакциях и либо не можем действовать осознанно, либо переходим в режим курицы без головы, совершая много лихорадочных действий и выполняя привычные сценарии. Импульсивные покупки тележек туалетной бумаги - яркий пример работы этого механизма. То есть, энергия у нас вроде бы и есть, но она по сути заблокирована.
На работу миндалины при этом продолжает влиять кортизол, которого во время стресса в организме оказывается в избытке. В обычной ситуации мозг считывает количество кортизола в крови и дает сигнал на прекращение его выработки. Но если человек в депрессии, выгорании или если стресс хронический, то эта система сбоит, и количество кортизола не уменьшается, миндалина становится слишком активной и дает указание вырабатывать еще больше стрессовых гормонов. При этом кортизол еще и подавляет иммунную систему, что в условиях стресса усугубляет ситуацию, и делает организм уязвимым. Когда стресс станет хроническим, то есть воздействие стрессоров будет средним по интенсивности, но постоянным, могут начаться уже неблагоприятные последствия для организма, например, старение мозга, сбой иммунной системы, высокое давление, выгорание.
В текущих условиях пока стресс свежий - начало карантина, дома дети на голове, изменение рабочих процессов - организм может получить мобилизацию, когда появится ощущение бодрости, снизится количества сна, придет желание куда-то бежать и что-то делать. Но когда количество стрессоров продолжит умножаться, карантин продлится дольше нескольких дней, экономика сразу не восстановится, часть стрессоров перестанут быть новыми, и тут может начаться уже упоминавшийся выше сбой.
Может ли стресс быть полезным
Сам по себе стресс - это не вредная реакция, это приспособительный механизм, позволяющий выжить. Отменить эту реакцию невозможно, то есть нельзя сказать “не стрессуй” и перестать. Избежать стресса, если есть стрессор, тоже нельзя.
Но стресс может дать стрессовый рост, то есть позитивные последствия: то, что было стрессором перестанет им быть, и вы станете более приспособленным к новым условиям. Чтобы это случилось, необходимо понимать принципы процессов, которые происходят в вашем организме, и использовать специальные техники по снижению негативного влияния.
Как избежать негативных последствий стресса
Общие правила по снижению негативных последствий таковы:
1. Вернуть контроль префронтальной коре, разблокировать дофамин и уменьшить кортизол.
2. Действовать при этом с разных сторон, задействуя физические психологические и социальные ресурсы. Чем больше ресурсов, тем выше стрессоустойчивость.
На основе этих правил создано несколько техник, которые помогут вашему организму адаптироваться, мобилизоваться, стать сильнее и выйти из стресса.
Как справиться со стрессом
1. Ставить амбициозные задачи
Редко и кратковременно, как раз для стрессового роста, можно поставить перед собой более амбициозные задачи, чем обычно. Вероятность их выполнения должна быть в районе 75%. Организм в этом случае даст энергию на выполнение и обрадуется результату.
Важно при этом обеспечить себе и время без стресса, чтобы мозг мог сформировать новую структуру и приспособиться. Выделить время, когда мы не берем себе сложных задач, не учимся чему-то новому, делаем то, что умеем без авралов и спешки, правильно питаемся и двигаемся.
Тут мы говорим об особом белке в организме - нейротрофическом факторе мозга (BDNF, brain derived Neurotrophic factor). Если BDNF достаточно, то мозг изменится, и вы после стресса станете сильнее. Если BDNF мало, организм не выдержит и будет подвержен негативным последствиям стресса. BDNF понижается, когда мы мало спим, когда едим сладкое-жирное, когда много кортизола, потому что нервничаем. BDNF повышается, когда мы двигаемся.
2. Строить планы на будущее
В длительном стрессе теряется ощущение будущего, и человек перестает видеть себя в перспективе нескольких месяцев. Невозможность строить прогнозы на месяц-полгода вперед воспринимается мозгом как "я умру". От этого стресс усиливается.
Ситуация в стране и мире меняется сейчас ежедневно и даже чаще, а потому прогнозы на будущее становятся все короче. Мозгу нужно показать, что планы есть. Почитайте аналитику на будущее, найдите прогнозы с цифрами и графиками. Постройте свои планы и варианты действие. Лучше делать это письменно, чтобы задействовать префронтальную кору и снизить эмоции. Запасаться гречкой и туалетной бумагой - это как раз стратегия отсюда. Запасы есть, значит будущее есть, а значит мозгу бояться нечего.
3. Прогнозировать на короткий срок
Если совсем недавно мы могли поставить задачу на месяц или запланировать выпуск нового продукта через полгода, то сейчас длинные сроки планирования бессмысленны. Даже спринты в Scrum, которые длились 2-4 недели, лучше сделать протяженностью в 1 неделю.
Когда мозг захвачен стрессом, ресурсы префронтальной коры, которая, в том числе, отвечает за понятие времени, ограничены. Потому длительное планирование будет даваться сложно и обеспечивать дополнительную панику. Сейчас основной отрезок для планирования - день, долгая перспектива - неделя.
4. Использовать ритуалы
Сейчас стрессоров много, а времени без стресса или ритуалов, которые скажут организму, что стресс закончился, очень мало. Потому, чтобы снизить влияние стресса, нужно этих ритуалов добавить.
Эмили Нагоски в своей книге “Выгорание” говорит, что необходимо обязательно завершать цикл стресса, чтобы не выгореть. Как это сделать? Использовать физические ритуалы (потанцевать, по очереди напрячь и расслабить мышцы) или интеллектуальное (подвести итоги дня, что я сделал, что получил, как буду эти результаты использовать).
Через ритуалы организм понимает, что вы вырвались из опасности, а значит, имеет смысл завтра опять повторить то, что делал сегодня. Плюс достижение результата (а ритуал его фиксирует) приносит и дофамин (энергию на действие), и серотонин (удовольствие и поддержание статуса).
5. Авторизовать результат
Подводите итоги не только в конце дня, а после каждой выполненной задачи, авторизуя результат. Письменно зафиксируйте, с чего началась задача, что делали (все шаги), какого результата достигли, и как будете использовать этот результат дальше. Эти прописывания и проговаривания случившегося дадут вам ощущение победы и поспособствуют выделению серотонина. Серотонин - это, во-первых, нейротрансмиттер, который дает ощущения победы и статуса и, во-вторых, нейротрансмиттер толерантности к несчастью. Если его не хватает, то не хватает и сил после неудачи или в состоянии неопределенности и стресса встать и сделать следующий шаг. Фиксация результатов - хороший способ поднять уровень серотонина.
6. Учитывать гендерный фактор
У мужчин и женщин по-разному завершается стрессовый цикл, и это нужно учитывать.
Мужская стрессовая реакция идет через тестостерон и адреналин. Для снятия напряжения мужчинам нужно что-то сделать: побегать, потягать штангу, прибить полочку. В текущих условиях карантина или работы из дома мужчины оказываются в зоне риска, потому что такие действия ограничены.
Женщины сбрасывают стресс через окситоцин: поговорить, выплакаться, обнять. Психотерапия и общение с подругами очень помогут. При этом изоляция добавляет риска и женщинам, поскольку сокращает возможности для общения.
Пребывание вместе в одном пространстве и предложение другому “своих способов” реагирования на стресс может только усугубить ситуацию. Если женщина, которая хочет помочь мужчине, обнимает его и хочет поговорить, ему становится хуже (окситоцин и тестостерон - антагонисты). Если мужчина предлагает женщине не "трепать языком", а что-то поделать, то обижает ее и усиливает стресс.
7. Поддерживать физическую активность
Неподвижность сама по себе очень сильный стрессор. А движение - один из факторов, способствующий выработке BDNF, фактора нейропластичности, помогающего адаптироваться к новой ситуации, о котором я уже упоминала. Улучшения начинаются уже после 30 минут легкой активности: зарядка, йога, упражнения для спины, любые тренажеры, давно пылящиеся в углу - все это может поддержать вас даже в условиях закрытых фитнес-клубов.
8. Дать совет
Дайте кому-нибудь совет. Лучше себе и письменно, чтобы не испортить отношения фактором непрошенности. Раздача обратной связи, советы, структурированный рассказ или нарисованная схема ситуации дают мозгу ощущение предсказуемости, снижают тревожность и повышают ощущение статуса. То, что нужно в текущих условиях. Именно этим объясняется внезапное количество опубликованных за последние недели лайфхаков, рекомендаций, постов и прочих материалов, в которых раздаются советы по покупке или непокупке гречки, ценных бумаг, систем для удаленной работы сотрудников и т.д. Окружающие делают это не для вас, они успокаивают себя. И вы не стесняйтесь - используйте этот метод.
9. Выбрать, что контролировать
Определите, что сейчас вы можете контролировать. Пусть это будет даже что-то небольшое: время вашего обеденного перерыва, цвет чашки для утреннего кофе, носки, в которых работаете, вид спорта, которым занимаетесь вечером. Ощущение контроля в любой области снижает воздействие стресса и помогает избежать выученной беспомощности, которая часто становится одним из самых неприятных последствий неконтролируемого стресса.
10. Жевать
Стресс можно просто зажевать, потому что жевание снижает кортизол. Необязательно при этом поглощать булки с маслом и фаст-фуд, жевать при этом можно даже палочку.
Этот материал опубликован на платформе бизнес-сообщества Forbes Экспертиза
Что такое стресс
Стресс - это неспецифическая реакция организма на воздействие неблагоприятных факторов-стрессоров. Стрессоры могут быть физиологические (боль, шум, прием лекарств и т.д.) и психологические (соревнование, угроза, информационная перегрузка и т.д.), при том реакция на любой стрессор будет одинаковой.
Стресс - абсолютно подкорковая реакция, нацеленная на выживание, а потому мы не можем эту реакцию отменить. Понятие стресс близко к понятию тревожность, но стресс - биологическое понятие, а тревожность - психологическое. Проще говоря, когда вы тревожитесь - это так вы реагируете на стресс.
Как работает стресс
Есть несколько понятий, которые необходимы, чтобы описать механизм стресса.
Миндалевидное тело (миндалина) - часть мозга, которая играет ключевую роль в формировании эмоций, функционировании памяти, принятии решений, является частью лимбической системы.
Префронтальная кора - отдел коры больших полушарий головного мозга, главная функция которого управлять мыслительной и моторной активностью человека, исходя из его целей и планов, участвовать в принятии решений, регулировать социальное поведение.
Дофамин - гормон, который вызывает чувство удовольствия, является частью системы вознаграждения мозга, влияет на процессы мотивации и обучения.
Кортизол - гормон, который отвечает за формирование защитных реакций на внешние угрозы и стрессовые ситуации.
При стрессе миндалина блокирует движение дофамина, который дает энергию на действие, к префронтальной коре, которая отвечает за фокусированное внимание, логику, абстрактное мышление, силу воли. Так мы застреваем в своих тревожных мыслях, стрессовых реакциях и либо не можем действовать осознанно, либо переходим в режим курицы без головы, совершая много лихорадочных действий и выполняя привычные сценарии. Импульсивные покупки тележек туалетной бумаги - яркий пример работы этого механизма. То есть, энергия у нас вроде бы и есть, но она по сути заблокирована.
На работу миндалины при этом продолжает влиять кортизол, которого во время стресса в организме оказывается в избытке. В обычной ситуации мозг считывает количество кортизола в крови и дает сигнал на прекращение его выработки. Но если человек в депрессии, выгорании или если стресс хронический, то эта система сбоит, и количество кортизола не уменьшается, миндалина становится слишком активной и дает указание вырабатывать еще больше стрессовых гормонов. При этом кортизол еще и подавляет иммунную систему, что в условиях стресса усугубляет ситуацию, и делает организм уязвимым. Когда стресс станет хроническим, то есть воздействие стрессоров будет средним по интенсивности, но постоянным, могут начаться уже неблагоприятные последствия для организма, например, старение мозга, сбой иммунной системы, высокое давление, выгорание.
В текущих условиях пока стресс свежий - начало карантина, дома дети на голове, изменение рабочих процессов - организм может получить мобилизацию, когда появится ощущение бодрости, снизится количества сна, придет желание куда-то бежать и что-то делать. Но когда количество стрессоров продолжит умножаться, карантин продлится дольше нескольких дней, экономика сразу не восстановится, часть стрессоров перестанут быть новыми, и тут может начаться уже упоминавшийся выше сбой.
Может ли стресс быть полезным
Сам по себе стресс - это не вредная реакция, это приспособительный механизм, позволяющий выжить. Отменить эту реакцию невозможно, то есть нельзя сказать “не стрессуй” и перестать. Избежать стресса, если есть стрессор, тоже нельзя.
Но стресс может дать стрессовый рост, то есть позитивные последствия: то, что было стрессором перестанет им быть, и вы станете более приспособленным к новым условиям. Чтобы это случилось, необходимо понимать принципы процессов, которые происходят в вашем организме, и использовать специальные техники по снижению негативного влияния.
Как избежать негативных последствий стресса
Общие правила по снижению негативных последствий таковы:
1. Вернуть контроль префронтальной коре, разблокировать дофамин и уменьшить кортизол.
2. Действовать при этом с разных сторон, задействуя физические психологические и социальные ресурсы. Чем больше ресурсов, тем выше стрессоустойчивость.
На основе этих правил создано несколько техник, которые помогут вашему организму адаптироваться, мобилизоваться, стать сильнее и выйти из стресса.
Как справиться со стрессом
1. Ставить амбициозные задачи
Редко и кратковременно, как раз для стрессового роста, можно поставить перед собой более амбициозные задачи, чем обычно. Вероятность их выполнения должна быть в районе 75%. Организм в этом случае даст энергию на выполнение и обрадуется результату.
Важно при этом обеспечить себе и время без стресса, чтобы мозг мог сформировать новую структуру и приспособиться. Выделить время, когда мы не берем себе сложных задач, не учимся чему-то новому, делаем то, что умеем без авралов и спешки, правильно питаемся и двигаемся.
Тут мы говорим об особом белке в организме - нейротрофическом факторе мозга (BDNF, brain derived Neurotrophic factor). Если BDNF достаточно, то мозг изменится, и вы после стресса станете сильнее. Если BDNF мало, организм не выдержит и будет подвержен негативным последствиям стресса. BDNF понижается, когда мы мало спим, когда едим сладкое-жирное, когда много кортизола, потому что нервничаем. BDNF повышается, когда мы двигаемся.
2. Строить планы на будущее
В длительном стрессе теряется ощущение будущего, и человек перестает видеть себя в перспективе нескольких месяцев. Невозможность строить прогнозы на месяц-полгода вперед воспринимается мозгом как "я умру". От этого стресс усиливается.
Ситуация в стране и мире меняется сейчас ежедневно и даже чаще, а потому прогнозы на будущее становятся все короче. Мозгу нужно показать, что планы есть. Почитайте аналитику на будущее, найдите прогнозы с цифрами и графиками. Постройте свои планы и варианты действие. Лучше делать это письменно, чтобы задействовать префронтальную кору и снизить эмоции. Запасаться гречкой и туалетной бумагой - это как раз стратегия отсюда. Запасы есть, значит будущее есть, а значит мозгу бояться нечего.
3. Прогнозировать на короткий срок
Если совсем недавно мы могли поставить задачу на месяц или запланировать выпуск нового продукта через полгода, то сейчас длинные сроки планирования бессмысленны. Даже спринты в Scrum, которые длились 2-4 недели, лучше сделать протяженностью в 1 неделю.
Когда мозг захвачен стрессом, ресурсы префронтальной коры, которая, в том числе, отвечает за понятие времени, ограничены. Потому длительное планирование будет даваться сложно и обеспечивать дополнительную панику. Сейчас основной отрезок для планирования - день, долгая перспектива - неделя.
4. Использовать ритуалы
Сейчас стрессоров много, а времени без стресса или ритуалов, которые скажут организму, что стресс закончился, очень мало. Потому, чтобы снизить влияние стресса, нужно этих ритуалов добавить.
Эмили Нагоски в своей книге “Выгорание” говорит, что необходимо обязательно завершать цикл стресса, чтобы не выгореть. Как это сделать? Использовать физические ритуалы (потанцевать, по очереди напрячь и расслабить мышцы) или интеллектуальное (подвести итоги дня, что я сделал, что получил, как буду эти результаты использовать).
Через ритуалы организм понимает, что вы вырвались из опасности, а значит, имеет смысл завтра опять повторить то, что делал сегодня. Плюс достижение результата (а ритуал его фиксирует) приносит и дофамин (энергию на действие), и серотонин (удовольствие и поддержание статуса).
5. Авторизовать результат
Подводите итоги не только в конце дня, а после каждой выполненной задачи, авторизуя результат. Письменно зафиксируйте, с чего началась задача, что делали (все шаги), какого результата достигли, и как будете использовать этот результат дальше. Эти прописывания и проговаривания случившегося дадут вам ощущение победы и поспособствуют выделению серотонина. Серотонин - это, во-первых, нейротрансмиттер, который дает ощущения победы и статуса и, во-вторых, нейротрансмиттер толерантности к несчастью. Если его не хватает, то не хватает и сил после неудачи или в состоянии неопределенности и стресса встать и сделать следующий шаг. Фиксация результатов - хороший способ поднять уровень серотонина.
6. Учитывать гендерный фактор
У мужчин и женщин по-разному завершается стрессовый цикл, и это нужно учитывать.
Мужская стрессовая реакция идет через тестостерон и адреналин. Для снятия напряжения мужчинам нужно что-то сделать: побегать, потягать штангу, прибить полочку. В текущих условиях карантина или работы из дома мужчины оказываются в зоне риска, потому что такие действия ограничены.
Женщины сбрасывают стресс через окситоцин: поговорить, выплакаться, обнять. Психотерапия и общение с подругами очень помогут. При этом изоляция добавляет риска и женщинам, поскольку сокращает возможности для общения.
Пребывание вместе в одном пространстве и предложение другому “своих способов” реагирования на стресс может только усугубить ситуацию. Если женщина, которая хочет помочь мужчине, обнимает его и хочет поговорить, ему становится хуже (окситоцин и тестостерон - антагонисты). Если мужчина предлагает женщине не "трепать языком", а что-то поделать, то обижает ее и усиливает стресс.
7. Поддерживать физическую активность
Неподвижность сама по себе очень сильный стрессор. А движение - один из факторов, способствующий выработке BDNF, фактора нейропластичности, помогающего адаптироваться к новой ситуации, о котором я уже упоминала. Улучшения начинаются уже после 30 минут легкой активности: зарядка, йога, упражнения для спины, любые тренажеры, давно пылящиеся в углу - все это может поддержать вас даже в условиях закрытых фитнес-клубов.
8. Дать совет
Дайте кому-нибудь совет. Лучше себе и письменно, чтобы не испортить отношения фактором непрошенности. Раздача обратной связи, советы, структурированный рассказ или нарисованная схема ситуации дают мозгу ощущение предсказуемости, снижают тревожность и повышают ощущение статуса. То, что нужно в текущих условиях. Именно этим объясняется внезапное количество опубликованных за последние недели лайфхаков, рекомендаций, постов и прочих материалов, в которых раздаются советы по покупке или непокупке гречки, ценных бумаг, систем для удаленной работы сотрудников и т.д. Окружающие делают это не для вас, они успокаивают себя. И вы не стесняйтесь - используйте этот метод.
9. Выбрать, что контролировать
Определите, что сейчас вы можете контролировать. Пусть это будет даже что-то небольшое: время вашего обеденного перерыва, цвет чашки для утреннего кофе, носки, в которых работаете, вид спорта, которым занимаетесь вечером. Ощущение контроля в любой области снижает воздействие стресса и помогает избежать выученной беспомощности, которая часто становится одним из самых неприятных последствий неконтролируемого стресса.
10. Жевать
Стресс можно просто зажевать, потому что жевание снижает кортизол. Необязательно при этом поглощать булки с маслом и фаст-фуд, жевать при этом можно даже палочку.
